6 técnicas o estrategias para reducir la ansiedad

By Myriam Gutiérrez Gimenez

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es la anticipación a un daño o peligro inminente, acompañada de una sensación de angustia, inquietud y tensión. Es una reacción normal de nuestro cuerpo que permite adoptar las medidas necesarias para enfrentarse a una amenaza.

Cuando la intensidad y la frecuencia de la reacción es desproporcionada y provoca un malestar significativo que interfiere en la vida cotidiana de la persona, hablamos de ansiedad patológica.

Síntomas de ansiedad

Pueden darse diversos tipos de manifestaciones físicas, psicológicas y conductuales.

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Taquicardia
Palpitaciones
Cansancio
Nauseas y vómitos
Falta de aire
Opresión en el pecho
Temblor
Sudoración
Boca seca
Tensión muscular

Psicológicas y conductuales

Preocupación
Agobio
Temor a perder el control
Sensación de muerte inminente
Irritabilidad
Desasosiego
Dificultad de concentración
Conductas de evitación
Obsesiones o compulsiones

Estrategias para reducir la ansiedad

Distracción
Si desplazamos nuestra atención hacia otro pensamiento o actividad (hablar con alguien, cantar, leer, contar los peldaños de las escaleras… ) nos ayudará a apartarnos de las sensaciones corporales y pensamientos catastróficos.

Autoinstrucciones
Consiste en mantener un autodiálogo con frases o mensajes positivos para afrontar adecuadamente la situación que nos produce agobio, nervios y malestar. Son ejemplo de ello: “Todo irá bien”, “estas sensaciones no pueden hacerme daño”, “voy a ser capaz”.

Ejercicio físico
El ejercicio físico realizado de forma regular puede ayudar a reducir la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo. Cuando practicamos deporte nuestro cuerpo libera una serie de endorfinas que reducen el dolor, actuando como un analgésico natural, y producen un estado de euforia y bienestar.

Técnicas de relajación
La ansiedad influye en el ritmo de la respiración, causando un desajuste asociado a los síntomas físicos como sensaciones de ahogo, mareo, opresión en el pecho y calambres, entre otros.
Controlar la respiración puede ayudar a mejorar estos síntomas, promoviendo una reducción de la activación fisiológica a través de una respiración lenta y relajada.
Una de las técnicas más utilizadas consiste en la respiración diafragmática:

1. Ponte en una posición y lugar cómodo.
2. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
3. Inhala aire por la nariz, asegurando que llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
4. Retén el aire un momento.
5. Suelta el aire por la boca, lentamente, hundiendo estómago y sin mover la mano del pecho.
6. Repite varias veces el ejercicio hasta que notes una buena relajación.

Mindfulness
Son numerosos los estudios científicos que evidencian los beneficios de la práctica del Mindfulness para reducir la ansiedad. Esta técnica de meditación basada en la atención plena se centra en lo que está sucediendo aquí y ahora, sin juzgar, a través de la aplicación de ejercicios de respiración, observación de pensamientos y emociones, exploración corporal, etc. Entre los efectos fisiológicos que se derivan, destaca la disminución de la presión arterial y de los niveles de cortisol (hormona del estrés).

EMDR
La técnica cuyas siglas provienen del acrónimo Eye Movement Desensitization and Reprocessing, se caracteriza por el uso de la estimulación hemisférica bilateral, mediante movimientos oculares o con sonidos o con toques (tapping), con el fin de desensibilizar y reprocesar la experiencia.
El tratamiento EMDR permite reemplazar las emociones negativas por otras positivas, logrando desensibilizar aquellos recuerdos que provocan dolor y ansiedad.